Spierpijn en voeding

Al een aantal jaar werken wij op onze locatie samen met de diëtisten van Dieetistopsport. Sportdiëtist Arlyn Haveman schreef een blog over ‘Spierpijn en Voeding’.

Spierpijn en voeding

Iedereen kent het wel; na een dag intensief sporten, een nieuw krachtschema in de sportschool afwerken, een flinke fietstocht maken of een dag klussen in huis, de volgende dag of de dag erna ontstaat er spierpijn. Maar wat is nou eigenlijk spierpijn? Welke vormen van spierpijn zijn er? En wat is de rol van voeding op spierpijn?

Wat is spierpijn?

Simpel gezegd is spierpijn een pijnprikkel die wordt waargenomen door een spier. Spierpijn komt door het belasten van de spieren waardoor de spieren beschadigen ,maar waardoor de spieren tevens zullen groeien. Spierpijn kan ook optreden doordat de spieren overbelast worden, bijvoorbeeld bij gebruik van spieren die normaal niet of nauwelijks gebruikt worden.

Vormen van spierpijn?

Er zijn twee vormen van spierpijn, de vroege en de late spierpijn. Beide soorten spierpijn worden op een andere manier veroorzaakt.

Vroege spierpijn is een brandend gevoel in de spieren dat tijdens of kort na de inspanning ontstaat. Deze spierpijn komt door een opstapeling van melkzuur ( melkzuur is een afvalstof die vrij komt bij het maken van energie). Als het melkzuur voldoende wordt afgevoerd is er geen probleem. Maar als er door het lichaam meer melkzuur geproduceerd wordt dan dat het lichaam kan afvoeren ontstaat er verzuring. Die verzuring noemt men ook wel ‘vroege spierpijn’.

‘Late spierpijn’ ( ontstaat 24-48 uur na de inspanning) komt niet door opstapeling van melkzuur maar door hele kleine scheurtjes in de spiervezels die ontstaan door een zware, intensieve inspanning waar men niet aan gewend is. Deze scheurtjes zijn overigens niet schadelijk, normaal gesproken herstelt het lichaam dit vanzelf. Wel vindt er supercompensatie plaats. Dit houdt in dat het lichaam zich hersteld boven het oorspronkelijke niveau en zichzelf voorbereidt op de volgende zware inspanning, dit doet het lichaam door extra veel spiervezels aan te maken. Hier wordt de spier sterker van, maar het wordt ‘helaas’ wel waargenomen als spierpijn.

Wat voor rol heeft voeding op spierpijn?

Voeding heeft een belangrijke rol bij het herstel van de spieren na een inspanning. Er zijn drie belangrijke voedingsstoffen omtrent het herstel van een inspanning, namelijk; eiwitten, koolhydraten en vocht. Eiwitten zorgen voor het herstellen van de spierscheurtjes, worden er geen eiwitten na de inspanning genomen dan zal de spierafbraak nog groter zijn. Het doel van koolhydraten na de inspanning is om de energievoorraden in de spieren zo snel mogelijk aan te vullen. Vocht zorgt ervoor dat de spieren in het lichaam de afvalstoffen goed kunnen afvoeren. Als deze 3 voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid en op het juiste moment wordt ingenomen is de kans en de mate van spierpijn kleiner.

Voorbeelden van goede herstelmaaltijden om spierpijn te verminderen:

• Havermout/ fruit/ muesli met magere kwark en een glas water
• Magere chocolademelk
• Brood met vleeswaren/ kaas en melk
• Warme maaltijd; vis/vlees/kip met groente en aardappel/ pasta/ rijst met een glas melk/water

Succes!  

Arlyn Haveman
(Sport) Diëtist

Dieetistopsport
Lid van TeamNL High Performance Experts
Gespecialiseerd in: Diabetes / (top)sportvoeding